Fermentierte Lebensmittel erleben gerade ein echtes Comeback. Nicht nur wegen ihres würzigen Geschmacks, sondern auch wegen der gesundheitlichen Vorteile. Doch viele schrecken vor dem Selbermachen zurück. Dabei ist es gar nicht so kompliziert! In diesem Artikel lernst du, wie du Sauerkraut und Kimchi ganz einfach zu Hause herstellen kannst. Ganz ohne Vorkenntnisse, mit Zutaten aus dem Supermarkt – und einer Prise Geduld.
Warum überhaupt fermentieren?
Fermentation ist ein uralter Trick, um Lebensmittel haltbar und bekömmlich zu machen. Dabei wandeln freundliche Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien den Zucker im Gemüse in Säure um. Das Ergebnis: ein säuerlich-frischer Geschmack, jede Menge Umami und eine Extraportion für deine Darmflora.
Besonders bei Sauerkraut und Kimchi steckt viel Gutes drin:
- Probiotika unterstützen die Verdauung und stärken das Immunsystem
- Vitamine wie B12 und C bleiben länger erhalten
- Durch Milchsäuregärung entsteht ein ganz besonderer Geschmack – einzigartig und intensiv
Und das Beste: Du brauchst keine teure Ausrüstung. Ein Glas, Gemüse, etwas Salz – und etwas Zeit.
Grundausstattung für Einsteiger
Bevor du loslegst, hier die Dinge, die du brauchst:
- Saubere Einmachgläser (am besten 1–2 Liter Größe)
- Schnittbrett und ein scharfes Messer
- Salz ohne Jod – ideal ist Steinsalz oder Meersalz
- Gummihandschuhe (besonders bei Kimchi wegen der Schärfe)
- Etwas zum Beschweren (z.B. ein kleiner Glasdeckel oder ein beschwerter Beutel)
Alles bereit? Dann starten wir mit dem Klassiker schlechthin: Sauerkraut!
Sauerkraut selber machen – ganz einfach
Zutaten für 1 Liter Glas
- 1 kleiner Weißkohl (etwa 800–1000 g)
- 16 g Salz (also 2 % vom Gewicht des Kohls)
- Optional: ein paar Kümmelsamen oder Wacholderbeeren
So geht’s Schritt für Schritt
- Entferne die äußeren Blätter, halbiere den Kohl und entferne den Strunk.
- Schneide ihn in feine Streifen – je feiner, desto besser fermentiert er.
- Gib das Salz dazu und knete den Kohl kräftig mit den Händen. Nach wenigen Minuten bildet sich Flüssigkeit – das ist die Lake.
- Presse alles in ein Einmachglas. Drücke so fest, dass die Flüssigkeit den Kohl bedeckt.
- Lege ein kleines Gewicht obenauf, damit alles unter der Oberfläche bleibt.
- Schließe das Glas locker (nicht luftdicht!) und stelle es bei Zimmertemperatur für 5–7 Tage beiseite.
Schon nach ein paar Tagen riechst du die Gärung. Nach etwa 1–2 Wochen kannst du probieren – je länger es steht, desto saurer wird’s.
Kimchi – der fermentierte Star aus Korea
Etwas schärfer, würziger und komplexer im Geschmack: Kimchi ist das koreanische Pendant zum Sauerkraut. Es gibt Hunderte Varianten, aber hier zeigen wir dir ein Basisrezept für den Einstieg.
Zutaten für ein großes Glas (ca. 1,5 Liter)
- 1 Chinakohl (ca. 900–1000 g)
- 1 EL Salz
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Daumen frischer Ingwer, gerieben
- 1 Karotte, in dünne Streifen
- Frühlingszwiebeln (2–3), in Ringe geschnitten
- 1 EL Zucker
- 1–2 EL Gochugaru (koreanisches Chilipulver, je nach gewünschter Schärfe)
- 2 EL Fischsauce oder Sojasauce (für die vegane Variante)
So wird’s gemacht
- Chinakohl längs halbieren, dann vierteln und in grobe Stücke schneiden.
- Mit Salz vermengen und 1–2 Stunden ziehen lassen – dabei immer wieder wenden.
- Während der Kohl Wasser zieht, die restlichen Zutaten mischen: Knoblauch, Ingwer, Zucker, Gochugaru, Fischsauce.
- Salzigen Kohl gründlich abspülen und gut ausdrücken.
- Würzpaste und Gemüse mischen, mit Handschuhen kräftig einmassieren.
- In ein Glas füllen, gut andrücken, so dass keine Luftblasen bleiben. Alles sollte mit etwas Flüssigkeit bedeckt sein.
- Auch hier: locker verschließen und 2–4 Tage bei Zimmertemperatur fermentieren lassen.
Dann in den Kühlschrank stellen – dort hält sich Kimchi locker mehrere Wochen. Der Geschmack reift weiter und wird tiefer, schärfer, aber auch harmonischer.
Darauf solltest du achten
Damit deine Fermente gelingen und gesund bleiben, beachte bitte:
- Keine Luft! Das Gemüse muss immer vollständig mit Lake bedeckt sein.
- Sauberkeit ist wichtig – wasche Hände, Gläser und Geräte gründlich.
- Schaum oder Bläschen sind normal – das zeigt, dass’s werkt!
- Schimmel? Wenn es oben weißlich aussieht, vorsichtig abnehmen. Starker Schimmelgeruch oder grüne, schwarze Flecken? Dann lieber wegwerfen.
Fazit: Fermentieren ist leichter als gedacht
Sauerkraut und Kimchi sind nicht nur lecker und gesund, sondern auch wunderbare Einsteigerprojekte. Du brauchst keine besondere Technik – nur ein bisschen Geduld und Lust aufs Experimentieren. Und wer weiß? Vielleicht steht bald ein ganzes Regal voller Fermente bei dir in der Küche.
Also, ran an’s Kraut – es lohnt sich!
